Pasar muchas horas sentado eleva riesgo de muerte: OMS pide mínimo 40 min de ejercicio diario

Ciudad de México. Permanecer sentado largas horas cada día incrementa el riesgo de muerte prematura de forma comparable a fumar o a la obesidad, según lo revela una serie de estudios internacionales que analizaron la salud de más de un millón de personas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y especialistas coinciden en que, para contrarrestar los efectos del sedentarismo, se requiere realizar entre 30 y 40 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, especialmente en quienes permanecen sentados durante más de 8 horas al día.

Sedentarismo prolongado aumenta mortalidad, similar a fumar o la obesidad

El sedentarismo se ha convertido en una característica común de la vida moderna, impulsada por trabajos de oficina, el tiempo frente a pantallas y los traslados largos. Datos recientes de España señalan que más del 50% de la población no se mueve lo suficiente, lo que tiene consecuencias directas en el aumento de enfermedades como obesidad, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares.

Diana Díaz-Rizzolo, especialista en obesidad y diabetes de la Universidad de Columbia y de la Universitat Oberta de Catalunya, advierte:

“Una persona sedentaria que entrena una o dos horas al día, no es una persona activa. Es una persona sedentaria que entrena una o dos horas al día.”

Según explica, el mayor gasto energético no proviene del ejercicio formal, sino del movimiento cotidiano —llamado NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis)—, que incluye caminar, subir escaleras o incluso jugar con hijos o mascotas.

Entre 30 y 40 minutos de ejercicio diario reducen efectos de estar sentado

Una revisión de nueve estudios con más de 44 mil participantes en cuatro países concluyó que quienes realizan entre 30 y 40 minutos diarios de actividad moderada o vigorosa consiguen reducir el riesgo de mortalidad asociado a pasar hasta 10 horas sentados, situándose en niveles similares a quienes tienen estilos de vida menos sedentarios.

El investigador Emmanuel Stamatakis, de la Universidad de Sídney, subraya:

“Toda actividad cuenta y cualquier cantidad es mejor que ninguna.”

Esto coincide con las directrices globales de la OMS que recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado, o 75 a 150 minutos si es vigoroso, distribuidos a lo largo de la semana.

Pequeños movimientos durante el día ayudan a contrarrestar el sedentarismo

Además del ejercicio planificado, expertos en salud pública recomiendan estrategias simples para mantenerse activo durante el día, como:

• Levantarse y caminar cada 30-60 minutos.
• Usar las escaleras en vez del elevador.
• Hablar por teléfono de pie.
• Organizar reuniones breves caminando o de pie.
• Bajar una parada antes del transporte y caminar.

También se sugiere aprovechar el tiempo de ocio con actividades como bailar, jardinería o juegos al aire libre.

Aunque los 40 minutos diarios de ejercicio ayudan a equilibrar los efectos del sedentarismo, los estudios destacan que no neutralizan por completo el daño de un estilo de vida excesivamente pasivo. Por eso, mantener pequeños movimientos a lo largo del día es esencial para proteger la salud cardiovascular, el metabolismo y la fortaleza muscular.

Mientras la investigación avanza para determinar el punto exacto en que “demasiadas horas sentado” se vuelven críticas, el mensaje de la comunidad científica es claro: moverse más y sentarse menos puede salvar vidas.